State cercando la tipologia di digiuno più adatta a voi ed alla vostra vita quotidiana? Oppure volete semplicemente informarvi sui diversi tipi di digiuno ad intervalli? Allora siete nel posto giusto!
State cercando la tipologia di digiuno più adatta a voi ed alla vostra vita quotidiana? Oppure volete semplicemente informarvi sui diversi tipi di digiuno ad intervalli? Allora siete nel posto giusto!
In questa pagina vi introduciamo i diversi metodi di digiuno ad intervalli. Imparerete anche a cosa dovete prestare attenzione e come potrebbe essere una giornata di digiuno. Ed infine, vi diremo cosa vi aspetta nei nostri hotel per il digiuno e dove potrete trascorrere la vostra vacanza con digiuno nel miglior modo possibile.
Il digiuno intermittente (chiamato anche digiuno ad intervalli, digiuno alternato o IF) è una forma di digiuno in cui il cibo è assente per alcune ore o giorni. Questo ha un effetto di promozione della salute sul metabolismo e l'obiettivo è di solito la riduzione a lungo termine del peso. I periodi di digiuno sono piuttosto brevi e possono essere adattati in modo flessibile e con poco sforzo alla routine quotidiana. In questo modo la soglia di inibizione prima dell'inizio del digiuno può essere abbassata notevolmente.
Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, che si differenziano per la durata e la frequenza delle fasi di digiuno. Li introdurremo più dettagliatamente in seguito. A differenza della maggior parte delle altre forme di digiuno, molti tipi di digiuno intermittente mirano a poter essere utilizzati per un periodo di tempo più lungo o addirittura in modo permanente. Inoltre, a differenza di altre diete, non è necessaria alcuna conoscenza del cibo. Si può fare la spesa e mangiare quello che si vuole - ma naturalmente il più sano possibile! Tutto ciò che serve è un orologio e/o un calendario. I nostri programmi di digiuno sono concepiti per aiutarvi a conoscere questi metodi in modo che poi possiate continuare da soli.
Un termine importante per il digiuno intermittente è autofagia, il processo di autopulizia del corpo. Durante la fase di digiuno, il corpo pulisce le sue cellule, decompone i componenti cellulari danneggiati e li scompone in blocchi che possono essere riutilizzati per costruire nuove sostanze.
Gli studi sulla questione se il digiuno intermittente sia sano o meno hanno dato risultati diversi. È opinione comune che il mangiare costante rilasci costantemente insulina e quindi promuova lo sviluppo della resistenza all'insulina. Uno dei benefici del digiuno ad intervalli potrebbe essere, ad esempio, la prevenzione del diabete di tipo 2. Il digiuno a intervalli può anche avere un effetto positivo sul metabolismo, la pressione sanguigna ed i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire, ed i valori dei lipidi nel sangue possono essere migliorati. Inoltre, si possono misurare meno marcatori di infiammazione nel sangue. È possibile anche una riduzione del peso. Tuttavia, in questo caso dipende molto da come sono organizzati gli intervalli alimentari. Se si mangia solo al fast food e dolci e non si integra l'esercizio fisico, non si potranno ottenere effetti positivi sulla salute.
Per esempio, uno studio del Beltsville Human Nutrition Research Center, USA, mostra che i chili si sciolgono meglio e più velocemente mangiando per un periodo di tempo limitato e non con diversi piccoli pasti al giorno. Le persone sottoposte al test hanno ricevuto la stessa quantità di calorie. Il gruppo che ha mangiato in un periodo di 8 ore è stato in grado di bruciare più grassi dei partecipanti che hanno mangiato in qualsiasi momento dell'intervallo di 24 ore.
Dopo circa 12 ore di digiuno, il corpo comincia ad abbattere le riserve di grasso per ricavare energia. Frank Madeo, biochimico dell'Istituto di Bioscienze Molecolari dell'Università di Graz, sta studiando gli effetti a lungo termine del digiuno ed ha detto a Stern che la scissione delle riserve di grasso potrebbe essere accompagnata da un effetto di miglioramento dell'umore.
Come per altri tipi di digiuno, anche il digiuno ad intermittenza può avere effetti collaterali. Questi includono, ad esempio, la stanchezza od il mal di testa.Se avete una delle seguenti problematiche, dovreste assolutamente parlare con il vostro medico prima di iniziare un digiuno:
Forse il metodo più conosciuto per la dieta con digiuno intermittente è il metodo 5:2. È stato sviluppato all'University Hospital di South Manchester, Regno Unito, dall'esperta di nutrizione Michelle Harvie e dal suo collega Tony Howell. Questo concetto significa che si mangia normalmente cinque giorni alla settimana e si consumano solo fino a 500 (donne) e 600 (uomini) calorie nei due giorni restanti. Siete liberi di scegliere i giorni di digiuno, ma non devono essere consecutivi. Gli alimenti adatti per i giorni di digiuno sono verdure, frutta o zuppe. Si dovrebbero evitare carboidrati rapidamente digeribili come il pane di frumento, la pasta, le patate e lo zucchero. In questo modo il corpo può imparare a vivere delle sue riserve. Dovreste anche bere molti liquidi senza calorie, preferibilmente acqua e tè. Nei giorni normali si può mangiare quello che si vuole. Questo metodo è considerato più semplice del "digiuno ad intervalli puri" (mangiare 1 giorno, digiunare 1 giorno).
Il metodo 16:8 è molto popolare. In ogni intervallo di 24 ore si può mangiare per 8 ore, nelle restanti 16 ore si digiuna. Quindi dovete distribuire i pasti in modo diverso durante il giorno rispetto a quello a cui siete abituati. Invece di cenare alle 20.00 e di fare di nuovo colazione alle 7.00, come al solito, si prolunga la pausa pranzo a 16 ore. Con il metodo delle 16:8 si fa colazione alle 10 e si consuma l'ultimo pasto della giornata alle 18:00. Oppure il primo pasto alle 13.00 e l'ultimo alle 21.00, come meglio si adatta alla vostra routine quotidiana. Ciò è particolarmente positivo per la digestione, poiché la sera non è sovvracaricata e le attività di escrezione (eliminazione del veleno) non vengono interrotte la mattina presto. Questo dà al corpo il tempo per i processi di pulizia e di rigenerazione, che possono contrastare il sovrappeso, i disturbi metabolici, le malattie cardiovascolari ed anche le malattie autoimmuni.
Il metodo 20:4, noto anche come "Dieta del guerriero", è una forma più rigorosa del metodo 16:8. Questo metodo prevede il digiuno per 20 ore al giorno, il che significa che si può bere solo acqua, tè ed eventualmente caffè nero. In una finestra di tempo di 4 ore si può mangiare, naturalmente sarebbe meglio se sano ed equilibrato.
Molte persone consumano il loro pasto verso sera. Tuttavia, questo metodo non è adatto ai principianti e non è adatto ad un uso a lungo termine. Soprattutto gli atleti e le persone che devono affrontare stress fisico e mentale nella vita di tutti i giorni e sul lavoro dovrebbero piuttosto scegliere un altro metodo.
Il metodo inventato dal cabarettista e psicologo austriaco Bernhard Ludwig è noto anche come "digiuno alternato". Si mangia e si digiuna alternativamente. Si parla del metodo "uno zero in due", cioè un giorno si mangia ed un giorno si digiuna entro due giorni. Lo stesso Bernhard Ludwig ha perso più di 20 chili secondo il suo motto "diventare e rimanere magri con piacere".
Nei giorni in cui si mangia, l'ideale è mangiare entro 12 ore, seguite da una fase di digiuno di 36 ore. In questo modo, il corpo deve andare avanti senza sostanze nutritive solo per un breve periodo. E' permesso tutto ciò che piace.
Come già il nome suggerisce, la cosiddetta Dinner Cancelling (cancellazione della cena) significa che la cena viene saltata alcuni giorni alla settimana. Questo metodo può anche essere chiamato il precursore della dieta con digiuno intermittente. L'effetto può essere aumentato se trascorre un grande lasso di tempo tra l'ultimo pasto di un giorno ed il primo del giorno successivo, al massimo 14 ore. Durante la fase di digiuno si possono consumare bevande senza calorie, ad esempio acqua e tè non zuccherato. Si dovrebbe evitare il caffè la sera, poiché il consumo di caffè può avere un effetto negativo sul ritmo del sonno. A colazione, dovreste anche fare attenzione a non assumere le calorie che avete evitato la sera. Secondo gli studi attuali, si raccomanda di non mangiare dopo le 16.00. Ciò è dovuto al fatto che il giorno e la notte determinano il metabolismo; per esempio, lo stesso cibo fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti meno al mattino rispetto alla sera.
Come avete appreso, i diversi tipi di digiuno intermittente possono essere programmati in modo molto individuale. Per darvi un po' di ispirazione, vorremmo mostrarvi di seguito un esempio di piano di digiuno per il digiuno 16:8. Qui l'intervallo in cui si può mangiare è tra le 11 e le 19.
In linea di principio non esistono linee guida per la dieta intermittente su quali cibi e bevande siano consentiti. Tuttavia, la Società tedesca per la nutrizione, DGE, critica il fatto che spesso vengono date solo raccomandazioni molto vaghe su alimenti adatti. Se si continua semplicemente a mangiare quello che si vuole, nessun cambiamento nella dieta avviene attraverso questa forma di digiuno. Così forse si dimagrisce, ma non in modo sano. Pertanto si dovrebbe anche seguire una dieta equilibrata durante il digiuno intermittente, preferibilmente distribuita su due o tre pasti abbondanti al giorno. Ideali sono gli alimenti che contengono proteine sazianti, grassi sani, carboidrati che forniscono energia e sostanze vitali. Ad esempio, la vostra colazione potrebbe consistere in un muesli con frutta o una frittata con verdure. Per il pranzo e la cena si consigliano verdure e proteine (vegetali come legumi, soia o pseudo-cereali e proteine animali come pesce, pollo, uova, latticini). Le verdure verdi in particolare hanno poche calorie e sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali secondari. Frutta come fragole, mirtilli, banane o mele possono e devono essere consumate. Tuttavia, si dovrebbero evitare i dolci, le carni rosse, i grassi trans e l'alcool.
Una buona notizia per tutti i bevitori di caffè: il caffè è consentito durante il digiuno intermittente, ma naturalmente senza latte e zucchero! Il caffè può anche frenare l'appetito ed attivare il metabolismo. Così si può anche bere una tazza di caffè nero al mattino.
Nei nostri hotel per il digiuno in Germania, la dieta intermittente viene offerta secondo il metodo 16:8. I pasti sono spesso vegetariani, alcalini e sani o vengono programmati in modo individuale. In alcuni hotel ci sono orari fissi per i pasti. Sarete assistiti da medici o da tutor qualificati per il digiuno, in modo da ricevere il miglior supporto possibile durante il digiuno. Spesso si effettuano anche ulteriori esami, come le misurazioni BIA (a volte a pagamento). Il programma comprende anche consigli nutrizionali e/o consigli per il proseguimento a casa.
Il vostro programma di digiuno è completato da esercizi fisici ed attività varie, massaggi e altri trattamenti come la terapia Kneipp o le conferenze. In qualità di ospiti SpaDreams potrete utilizzare anche le aree benessere degli hotel.
Il Rhön vi aspetta con boschi infiniti, villaggi pittoreschi ed oltre 2500 chilometri di sentieri per escursioni a piedi ed in bicicletta. Nelle tradizionali strutture sanitarie di Bad Brückenau e Bad Salzschlirf potrete effettuare il digiuno intermittente con grande comfort e nella natura più bella.
Nella tradizionale città termale di Bad Wörishofen trascorrerete il vostro soggiorno circondati dal verde paesaggio dell'Algovia, che potrete esplorare con escursioni guidate o in bicicletta e nordic walking.
La Landa di Luneburgo, nella Germania settentrionale, è bellissima in qualsiasi periodo dell'anno, soprattutto durante la stagione della fioritura dell'erica ad agosto e settembre. Con una superficie di oltre 200 km², la regione è ideale per escursioni a piedi, in bicicletta e per il nordic walking.
Vi starete chiedendo per quanto tempo dovreste digiunare. Bene, potete usare il metodo 16:8 o il Dinner Cancelling per tutto il tempo che volete. Non si tratta di diete classiche, ma di una forma di alimentazione che si può seguire per qualche settimana, qualche mese o addirittura per tutta la vita. Dopo un po', il corpo si abitua a non mangiare per 16 ore o più, e quindi non risulta più uno sforzo. Tuttavia, dovreste sentirvi a vostro agio con questo metodo ed il corpo dovrebbe ottenere ciò di cui ha bisogno.
Se desiderate utilizzare gli altri metodi di digiuno per un periodo di tempo più lungo, consultate prima il vostro medico.
Molti si chiedono se il digiuno ad intervalli aiuti anche contro il Coronavirus. Come altre forme di digiuno, il digiuno ad intervalli può rafforzare il sistema immunitario. L'esperta tedesca di nutrizione Dr. Petra Bracht raccomanda soprattutto il metodo 16:8 per rafforzare il sistema immunitario, anche in tempi di Coronavirus. Non aiuta però esplicitamente contro il virus e non dovrebbe essere usato in nessun caso con malattie già esistenti.
Sì, se si mangiano cibi sani durante il digiuno intermittente, è possibile non solo ridurre e mantenere il peso corporeo, ma anche ottenere altri effetti positivi sulla salute. Durante la fase di digiuno il corpo ha il tempo di disintossicarsi e purificarsi. Anche il fegato si depura. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può anche avere un effetto preventivo sul diabete (tipo 2) grazie ad una migliore elaborazione dell'insulina da parte del corpo. Il digiuno intermittente ha anche un'influenza positiva sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi, migliora anche la pressione sanguigna ed i valori del colesterolo. Inoltre, nessuna massa muscolare viene scomposta dalla normale assunzione di cibo, in modo che il corpo nel suo insieme diventi più solido.
È possibile che il digiuno intermittente possa anche avere un effetto positivo o prevenire malattie come i reumatismi, la sclerosi multipla, il dolore cronico, la demenza e persino il cancro. Questo, tuttavia, deve essere ancora scientificamente provato.
Il digiuno ad intervalli, soprattutto 16:8, è adatto a chi vuole perdere peso in modo moderato o mantenere il peso senza troppe restrizioni. Questo metodo è adatto anche alle persone attive a livello sportivo, poiché le unità sportive possono essere facilmente integrate nel ritmo. Tuttavia, questo metodo non è così raccomandabile per le persone molto sovrappeso, poiché il peso si perde solo lentamente.
Il digiuno intermittente non è adatto a donne gravide, madri che allattano o bambini che stanno ancora crescendo. Anche le persone che soffrono di disturbi alimentari ed i diabetici non dovrebbero fare il digiuno intermittente. Se avete bisogno di prendere regolarmente i farmaci, si dovrebbe fare solo il digiuno intermittente sotto la supervisione del medico, poichè potrebbe essere necessario regolare il dosaggio.
Se si mangia cibi sani durante il digiuno intermittente, il grasso viene scomposto in modo sostenibile. Durante il digiuno intermittente, non vi è alcuna riduzione del fabbisogno energetico, come per le altre diete. In media, si mangia meno calorie di prima, ma gli ormoni metabolici reagiscono ancora in modo diverso rispetto ad altre diete a causa della diversa distribuzione dei pasti. Quindi, se si segue una dieta sana e non si consumano calorie in eccesso dopo il digiuno, non c'è alcun effetto yo-yo dopo il digiuno intermittente.
Durante il digiuno intermittente ci sono alcuni errori tipici che si dovrebbero evitare:
Durante il digiuno intermittente si può praticamente mangiare quello che si vuole e non ci si deve vietare nulla, si consiglia naturalmente di consumare tre pasti sani ed equilibrati nelle 8 ore. Non è vantaggioso consumare solo cibi ricchi in grassi e zuccheri. Le persone molto disciplinate possono anche cercare di non fare merenda tra i pasti, in modo che ci siano piccoli intervalli di digiuno.