Le nostre 4 migliori offerte per il digiuno ad intervalli
Cosa è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (chiamato anche digiuno ad intervalli, digiuno alternato o IF) è una forma di digiuno in cui il cibo è assente per alcune ore o giorni. Questo ha un effetto di promozione della salute sul metabolismo e l'obiettivo è di solito la riduzione a lungo termine del peso. I periodi di digiuno sono piuttosto brevi e possono essere adattati in modo flessibile e con poco sforzo alla routine quotidiana. In questo modo la soglia di inibizione prima dell'inizio del digiuno può essere abbassata notevolmente.
Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, che si differenziano per la durata e la frequenza delle fasi di digiuno. Li introdurremo più dettagliatamente in seguito. A differenza della maggior parte delle altre forme di digiuno, molti tipi di digiuno intermittente mirano a poter essere utilizzati per un periodo di tempo più lungo o addirittura in modo permanente. Inoltre, a differenza di altre diete, non è necessaria alcuna conoscenza del cibo. Si può fare la spesa e mangiare quello che si vuole - ma naturalmente il più sano possibile! Tutto ciò che serve è un orologio e/o un calendario. I nostri programmi di digiuno sono concepiti per aiutarvi a conoscere questi metodi in modo che poi possiate continuare da soli.
Un termine importante per il digiuno intermittente è autofagia, il processo di autopulizia del corpo. Durante la fase di digiuno, il corpo pulisce le sue cellule, decompone i componenti cellulari danneggiati e li scompone in blocchi che possono essere riutilizzati per costruire nuove sostanze.
Benefici del digiuno intermittente ed indicazioni
Gli studi sulla questione se il digiuno intermittente sia sano o meno hanno dato risultati diversi. È opinione comune che il mangiare costante (mangiare continuo, "pascolare") rilasci costantemente insulina e quindi promuova lo sviluppo della resistenza all'insulina. Uno dei benefici del digiuno ad intervalli potrebbe essere, ad esempio, la prevenzione del diabete di tipo 2. Il digiuno a intervalli può anche avere un effetto positivo sul metabolismo, la pressione sanguigna ed i livelli di zucchero nel sangue possono diminuire, ed i valori dei lipidi nel sangue possono essere migliorati. Inoltre, si possono misurare meno marcatori di infiammazione nel sangue. È possibile anche una riduzione del peso. Tuttavia, in questo caso dipende molto da come sono organizzati gli intervalli alimentari. Se si mangia solo al fast food e dolci e non si integra l'esercizio fisico nella vita di tutti i giorni, non si potranno ottenere effetti positivi sulla salute.
Per esempio, uno studio del Beltsville Human Nutrition Research Center, USA, mostra che i chili si sciolgono meglio e più velocemente mangiando per un periodo di tempo limitato e non con diversi piccoli pasti al giorno. Le persone sottoposte al test hanno ricevuto la stessa quantità di calorie. Il gruppo che ha mangiato in un periodo di 8 ore è stato in grado di bruciare più grassi dei partecipanti che hanno mangiato in qualsiasi momento dell'intervallo di 24 ore, ed ecco un altro dei benefici del digiuno intermittente.
Dopo circa 12 ore di digiuno, il corpo comincia ad abbattere le riserve di grasso per ricavare energia. Frank Madeo, biochimico dell'Istituto di Bioscienze Molecolari dell'Università di Graz, sta studiando gli effetti a lungo termine del digiuno ed ha detto a Stern che la scissione delle riserve di grasso potrebbe essere accompagnata da un effetto di miglioramento dell'umore.
Effetti collaterali, controindicazioni e svantaggi del digiuno ad intermittenza
Come per altri tipi di digiuno, anche il digiuno ad intermittenza può avere effetti collaterali. Questi includono, ad esempio, la stanchezza od il mal di testa.
Se avete una delle seguenti problematiche, dovreste assolutamente parlare con il vostro medico prima di iniziare un digiuno:
- Disturbi cardiovascolari
- Pressione sanguigna bassa
- Malattie metaboliche
- Malattie croniche
- Malattie oncologiche
- Essere in età avanzata
- Gravidanza ed allattamento
- Disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia
- Sottopeso, nutrizione scarsa o malnutrizione
- Diabete
- Emicrania
- Amenorrea (mancanza di mestruazioni)
Per il digiuno ad intermittenza è importante anche una dieta sana ed equilibrata durante le fasi di alimentazione. Soprattutto se si consumano meno calorie del solito, è particolarmente importante che il cibo vi fornisca tutte le sostanze nutritive importanti.
Quali sono le diverse tipologie della dieta con digiuno ad intermittente?
Come già annunciato all'inizio, esistono diversi tipi di digiuno intermittente, che si differenziano per la durata e la frequenza delle fasi di digiuno. Di seguito introduciamo i diversi metodi.
Il metodo 5:2
Forse il metodo più conosciuto per la dieta con digiuno intermittente è il metodo 5:2. È stato sviluppato all'University Hospital di South Manchester, Regno Unito, dall'esperta di nutrizione Michelle Harvie e dal suo collega Tony Howell. Questo concetto significa che si mangia normalmente cinque giorni alla settimana e si consumano solo fino a 500 (donne) e 600 (uomini) calorie nei due giorni restanti. Siete liberi di scegliere i giorni di digiuno, ma non devono essere consecutivi. Gli alimenti adatti per i giorni di digiuno sono verdure, frutta o zuppe. Si dovrebbero evitare carboidrati rapidamente digeribili come il pane di frumento, la pasta, le patate e lo zucchero. In questo modo il corpo può imparare a vivere delle sue riserve. Dovreste anche bere molti liquidi senza calorie, preferibilmente acqua e tè. Nei giorni normali si può mangiare quello che si vuole. Questo metodo è considerato più semplice del "digiuno ad intervalli puri" (mangiare 1 giorno, digiunare 1 giorno).
Il metodo 16:8
Il metodo 16:8 è molto popolare. In ogni intervallo di 24 ore si può mangiare per 8 ore, nelle restanti 16 ore si digiuna. Quindi dovete distribuire i pasti in modo diverso durante il giorno rispetto a quello a cui siete abituati. Invece di cenare alle 20.00 e di fare di nuovo colazione alle 7.00, come al solito, si prolunga la pausa pranzo a 16 ore. Con il metodo delle 16:8 si fa colazione alle 10 e si consuma l'ultimo pasto della giornata alle 18:00. Oppure il primo pasto alle 13.00 e l'ultimo alle 21.00, come meglio si adatta alla vostra routine quotidiana. Ciò è particolarmente positivo per la digestione, poiché la sera non è sovvracaricata e le attività di escrezione (eliminazione del veleno) non vengono interrotte la mattina presto. Questo dà al corpo il tempo per i processi di pulizia e di rigenerazione, che possono contrastare il sovrappeso, i disturbi metabolici, le malattie cardiovascolari ed anche le malattie autoimmuni.
Anche se durante il digiuno intermittente si può praticamente mangiare quello che si vuole e non ci si deve vietare nulla, si consiglia naturalmente di consumare tre pasti sani ed equilibrati nelle 8 ore. Non è vantaggioso consumare solo cibi ricchi in grassi e zuccheri. Le persone molto disciplinate possono anche cercare di non fare merenda tra i pasti, in modo che ci siano piccoli intervalli di digiuno.
Il metodo 20:4
Il metodo 20:4, noto anche come "Dieta del guerriero", è una forma più rigorosa del metodo 16:8. Questo metodo prevede il digiuno per 20 ore al giorno, il che significa che si può bere solo acqua, tè ed eventualmente caffè nero. In una finestra di tempo di 4 ore si può mangiare, naturalmente sarebbe meglio se sano ed equilibrato. Molte persone consumano il loro pasto verso sera. Tuttavia, questo metodo non è adatto ai principianti e non è adatto ad un uso a lungo termine. Soprattutto gli atleti e le persone che devono affrontare stress fisico e mentale nella vita di tutti i giorni e sul lavoro dovrebbero piuttosto scegliere un altro metodo.
Metodo 10 in 2 – 1 giorno si mangia, 1 giorno si digiuna
Il metodo inventato dal cabarettista e psicologo austriaco Bernhard Ludwig è noto anche come "digiuno alternato". Si mangia e si digiuna alternativamente. Si parla del metodo "uno zero in due", cioè un giorno si mangia ed un giorno si digiuna entro due giorni. Lo stesso Bernhard Ludwig ha perso più di 20 chili secondo il suo motto "diventare e rimanere magri con piacere". Nei giorni in cui si mangia, l'ideale è mangiare entro 12 ore, seguite da una fase di digiuno di 36 ore. In questo modo, il corpo deve andare avanti senza sostanze nutritive solo per un breve periodo. E' permesso tutto ciò che piace.
Dinner Cancelling
Come già il nome suggerisce, la cosiddetta Dinner Cancelling (cancellazione della cena) significa che la cena viene saltata alcuni giorni alla settimana. Questo metodo può anche essere chiamato il precursore della dieta con digiuno intermittente. L'effetto può essere aumentato se trascorre un grande lasso di tempo tra l'ultimo pasto di un giorno ed il primo del giorno successivo, al massimo 14 ore. Durante la fase di digiuno si possono consumare bevande senza calorie, ad esempio acqua e tè non zuccherato. Si dovrebbe evitare il caffè la sera, poiché il consumo di caffè può avere un effetto negativo sul ritmo del sonno. A colazione, dovreste anche fare attenzione a non assumere le calorie che avete evitato la sera. Secondo gli studi attuali, si raccomanda di non mangiare dopo le 16.00. Ciò è dovuto al fatto che il giorno e la notte determinano il metabolismo; per esempio, lo stesso cibo fa sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti meno al mattino rispetto alla sera.
Le tipologie di digiuno intermittente a confronto
Offerte per il digiuno intermittente
Procedimento e programma di digiuno
Come avete appreso, i diversi tipi di digiuno intermittente possono essere programmati in modo molto individuale. Per darvi un po' di ispirazione, vorremmo mostrarvi di seguito un esempio di piano di digiuno per il digiuno 16:8. Qui l'intervallo in cui si può mangiare è tra le 11 e le 19.
Mattina
- Ore 7 – Ore 8: Bevete 1-2 bicchieri d'acqua dopo esservi alzati. Per sostenere ulteriormente il processo di combustione dei grassi, potete anche aggiungere un breve allenamento.
- Ore 10: Gustate una tazza di tè o di caffè (senza latte e zucchero)
- Ore 11: E' l'ora del primo pasto. Potete mangiare, ad esempio, un muesli od un quark con frutta oppure un frullato. Potete preparare questo pasto la sera precedente e poi mangiarlo a lavoro.
Pranzo
- Ore 13:30/14:00: Un pranzo leggero, per esempio una zuppa o un'insalata con verdure colorate. Integrato da alimenti contenenti proteine e fibre (pollo, tofu o legumi) questo pasto vi manterrà sazi per molto tempo.
Pomeriggio
- Si dovrebbe bere l'ultima tazza giornaliera di caffè circa 8 ore prima di andare a letto, poiché la caffeina rimane a lungo nel corpo e potrebbe quindi avere un effetto negativo sul riposo notturno.
- Per contrastare la depressione pomeridiana, potete concedervi uno spuntino. Particolarmente adatti a questo scopo sono le noci, la frutta o la frutta secca, ma di tanto in tanto è consentito anche un pezzo di cioccolato (fondente) o di torta.
- Lo sport fa davvero bruciare i grassi. Il momento migliore per una sessione sportiva è dopo il lavoro e preferibilmente prima delle 20.00. L'esercizio fisico non è solo un bene ed aiuta a costruire la massa muscolare, ma crea anche un grande equilibrio con la vita spesso sedentaria di oggigiorno.
Sera
- Ore 18:30: cena. Anche in questo caso, si dovrebbe fare in modo di mangiare cibo sano ed equilibrato. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere composto da grassi buoni, proteine, fibre e prodotti integrali. Se vi piace bere un bicchiere di vino o una birra, ora potete concedervene uno. Dopo le 19.00 si dovrebbe bere solo acqua o tisane non zuccherate.
- Assicuratevi di non andare a letto troppo tardi e che il vostro corpo riceva almeno 8 ore di sonno.
Cosa è consentito nella dieta intermittente?
In linea di principio non esistono linee guida per la dieta intermittente su quali cibi e bevande siano consentiti. Tuttavia, la Società tedesca per la nutrizione, DGE, critica il fatto che spesso vengono date solo raccomandazioni molto vaghe su alimenti adatti. Se si continua semplicemente a mangiare quello che si vuole, nessun cambiamento nella dieta avviene attraverso questa forma di digiuno. Così forse si dimagrisce, ma non in modo sano. Pertanto si dovrebbe anche seguire una dieta equilibrata durante il digiuno intermittente, preferibilmente distribuita su due o tre pasti abbondanti al giorno. Ideali sono gli alimenti che contengono proteine sazianti, grassi sani, carboidrati che forniscono energia e sostanze vitali. Ad esempio, la vostra colazione potrebbe consistere in un muesli con frutta o una frittata con verdure. Per il pranzo e la cena si consigliano verdure e proteine (vegetali come legumi, soia o pseudo-cereali e proteine animali come pesce, pollo, uova, latticini). Le verdure verdi in particolare hanno poche calorie e sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali secondari. Frutta come fragole, mirtilli, banane o mele possono e devono essere consumate. Tuttavia, si dovrebbero evitare i dolci, le carni rosse, i grassi trans e l'alcool.
Una buona notizia per tutti i bevitori di caffè: il caffè è consentito durante il digiuno intermittente, ma naturalmente senza latte e zucchero! Il caffè può anche frenare l'appetito ed attivare il metabolismo. Così si può anche bere una tazza di caffè nero al mattino.
Digiuno intermittente negli hotel
Nei nostri hotel per il digiuno in Germania, la dieta intermittente viene offerta secondo il metodo 16:8. I pasti sono spesso vegetariani, alcalini e sani o vengono programmati in modo individuale. In alcuni hotel ci sono orari fissi per i pasti. Sarete assistiti da medici o da tutor qualificati per il digiuno, in modo da ricevere il miglior supporto possibile durante il digiuno. Spesso si effettuano anche ulteriori esami, come le misurazioni BIA (a volte a pagamento). Il programma comprende anche consigli nutrizionali e/o consigli per il proseguimento a casa.
Il vostro programma di digiuno è completato da esercizi fisici ed attività varie, massaggi e altri trattamenti come la terapia Kneipp o le conferenze. In qualità di ospiti SpaDreams potrete utilizzare anche le aree benessere degli hotel.
I luoghi più belli per effettuare un digiuno
I nostri hotel per il digiuno si trovano in alcune delle più belle regioni della Germania
Rhön
Il Rhön vi aspetta con boschi infiniti, villaggi pittoreschi ed oltre 2500 chilometri di sentieri per escursioni a piedi ed in bicicletta. Nelle tradizionali strutture sanitarie di Bad Brückenau e Bad Salzschlirf potrete effettuare il digiuno intermittente con grande comfort e nella natura più bella.
Bad Wörishofen
Nella tradizionale città termale di Bad Wörishofen trascorrerete il vostro soggiorno circondati dal verde paesaggio dell'Algovia, che potrete esplorare con escursioni guidate o in bicicletta e nordic walking.
Lüneburger Heide
La brughiera di Lüneburg, nella Germania settentrionale, è bellissima in qualsiasi periodo dell'anno, soprattutto durante la stagione della fioritura dell'erica ad agosto e settembre. Con una superficie di oltre 200 km², la regione è ideale per escursioni a piedi, in bicicletta e per il nordic walking.
La giusta durata del digiuno intermittente
Vi starete chiedendo per quanto tempo dovreste digiunare. Bene, potete usare il metodo 16:8 o il Dinner Cancelling per tutto il tempo che volete. Non si tratta di diete classiche, ma di una forma di alimentazione che si può seguire per qualche settimana, qualche mese o addirittura per tutta la vita. Dopo un po', il corpo si abitua a non mangiare per 16 ore o più, e quindi non risulta più uno sforzo. Tuttavia, dovreste sentirvi a vostro agio con questo metodo ed il corpo dovrebbe ottenere ciò di cui ha bisogno.
Se desiderate utilizzare gli altri metodi di digiuno per un periodo di tempo più lungo, consultate prima il vostro medico.
FAQ - Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente aiuta contro il Coronavirus?
Il digiuno intermittente ovvero il digiuno alternato è salutare?
È possibile che il digiuno intermittente possa anche avere un effetto positivo o prevenire malattie come i reumatismi, la sclerosi multipla, il dolore cronico, la demenza e persino il cancro. Questo, tuttavia, deve essere ancora scientificamente provato.
Per chi è adatto il digiuno intermittente?
Chi non dovrebbe fare il digiuno intermittente?
Si verifica l'effetto yo-yo quando smetto di digiunare?
Se si mangia cibi sani durante il digiuno intermittente, il grasso viene scomposto in modo sostenibile. Durante il digiuno intermittente, non vi è alcuna riduzione del fabbisogno energetico, come per le altre diete. In media, si mangia meno calorie di prima, ma gli ormoni metabolici reagiscono ancora in modo diverso rispetto ad altre diete a causa della diversa distribuzione dei pasti. Quindi, se si segue una dieta sana e non si consumano calorie in eccesso dopo il digiuno, non c'è alcun effetto yo-yo dopo il digiuno intermittente.
Quali errori si devono evitare durante il digiuno intermittente?
Durante il digiuno intermittente ci sono alcuni errori tipici che si dovrebbero evitare:
- Vi ponete obiettivi troppo alti: Per non perdere l'abitudine alla nuova situazione, non dovreste modificare completamente la vostra dieta da un giorno all'altro. Questo sovraccarica il corpo. Dovreste invece modificare lentamente l'abitudine, per esempio, iniziare con un intervallo di digiuno di 12 ore e prolungare la fase di digiuno in base al vostro benessere personale.
- L'intervallo del digiuno non si adatta al vostro stile di vita: Pensate bene a quale variante di digiuno intermittente scegliete. Se comunque non vi piace fare colazione, il metodo 16:8 è adatto a voi. Questo metodo è meno adatto a chi è sveglio da molto tempo e non vuole rinunciare allo spuntino di mezzanotte. Il metodo 5:2 o 10:2, dove si fa a meno del cibo per giorni interi, non è adatto a tutti. Ad esempio, se si è molto stressati sul lavoro, si potrebbe necessitare di pasti regolari per avere abbastanza energia.
- Si mangia troppo o troppo poco: Si dovrebbe anche prestare attenzione al bilancio energetico durante il digiuno intermittente e non mangiare troppo - altrimenti poi si aumenta di peso - né troppo poco. Se si mangia troppo poco, il metabolismo rallenta e si perde la massa muscolare, che tuttavia è necessaria per la perdita di peso. Più muscoli ci sono, maggiore è il consumo di calorie.
- Si ricorre a cibi malsani: Anche se spesso si dice che si può mangiare quello che si vuole durante il digiuno intermittente, questo non dovrebbe significare che si mangia solo al fast food, dolci e cibi ad alto contenuto calorico. Spuntini e peccati di gola si possono naturalmente indulgere di tanto in tanto, ma questo non deve diventare un'abitudine. Perdere peso con il digiuno intermittente funziona solo con una dieta sana ed equilibrata.
- Si beve troppo poco: Come per tutti gli altri metodi di perdita di peso, lo stesso vale per il digiuno intermittente: bere, bere, bere. Il DGE raccomanda da due a tre litri di liquidi senza calorie al giorno. Quindi acqua e tè non zuccherato, preferibilmente tisane. Bevendo abbastanza, potrete agevolare la riuscita della perdita di peso.
Scoprite le nostre offerte per il digiuno
Il digiuno intermittente non è la cosa giusta per voi? Nella nostra pagina sul digiuno vi informiamo sulle alternative, per esempio il digiuno terapeutico secondo Buchinger, il digiuno secondo F.X. Mayr, la cura Schroth o anche il digiuno basico o dieta alcalina.
